Práctica N 9: COMUNICACIÓN (3)- ASERTIVIDAD

El noble arte de decir las cosas, defendiendo nuestros derechos, pero sin hacer daño a los demás. Tarea nada fácil cuando ciertas emociones, como la ira, el miedo, la frustración…. Se apoderan de nosotros.

Podemos comenzar una discusión esta misma mañana tal que así “Siempre me ocupo de la comida yo y estamos los dos en casa y ni te paras a pensar ni si quiera qué vamos a comer ni quién lo va a hacer porque siempre me encargo yo y no ayudas nada”… ¿Dónde puede derivar esta conversación que comienza con una “queja” y un “ataque”… en lucha de titanes!! Pero no, esto no nos conviene que estamos encerraditos en casa y, ahora más que nunca, nos urge gestionar nuestros conflictos de una forma más positiva. Así es que vamos a transformar esa queja de manera que construyamos frases constructivas, en lugar de destructivas.
En Mediación, utilizamos una herramienta que es la REFORMULACIÓN, que tiene el poder de convertir las quejas y ataques en deseos y sentimientos.

Es de decir, donde dijimos esta mañana “Siempre me ocupo de la comida yo y ni te paras a pensar qué vamos a comer ni quién lo va a hacer porque siempre me encargo yo y no ayudas nada”, diremos “Cariño, me encantaría que de vez en cuando te encargaras tú de hacer la comida y/o la cena, y que pensáramos en el menú los dos juntos pues siento que llevo yo la carta de esta tarea y pensar y hacer la comida todos los días me resulta muy pesado”

¿Qué hemos hecho? Hemos transformado una queja/ataque en un deseo/petición unido a un sentimiento o explicación de cómo nos hace sentir o nos afecta una determinada situación. Y el resultado será cambiar posible discusión por un posible cambio ;)

Pasos para ser asertivos:

1.- Respiramos y nos calmamos si estamos enfadad@s (en la siguiente una técnica de mindfulness que me encanta)
2.- ¿Qué es lo que me gustaría?
3.-Porque me hace sentir (y/o las consecuencias que produce en mi) …
*.- Lógicamente el tono (la comunicación no verbal en general) ha de acompañar a la frase (no valen tonos irónicos pues nos cargamos todo el trabajo ;)

Sé que no es nada fácil pero...Venga, vamos a entrenar que estas situaciones las tenemos a diario… Si tenéis dudas, compartimos y preguntamos.

Práctica n. 8: LEGITIMACIÓN

Y esto ¿qué es y para qué?. En Mediación (gestión pacífica de conflictos), se trabaja la legitimación (que tiene todo que ver con la empatía) para entender a la persona con la que se está en discordia para poder negociar después desde una posición mucho más eficiente que la inicial. Y legitimar, es ENTENDER al otro y para entender es imprescindible escuchar, pero escuchar bien, con las orejas dispuestas a recibir toda la información y la cabeza dispuesta a entenderla. Que luego podremos estar de acuerdo o no con: lo que hace, lo que opina, lo que representa… pero escuchamos, entendemos y RESPETAMOS.

Cosa que nos está haciendo falta practicar un poco más últimamente, por lo que observo en las redes. Niños con trastorno de espectro autista con permiso para pasear increpados desde el balcón, amigas farmacéuticas que volviendo de trabajar son insultadas desde las ventanas….

Está claro que a tod@s nos está costando mucho esfuerzo y sacrificio estar en nuestras casas, sin poder salir, abrazar a nuestras familias, trabajar, hacer deporte, tomar café, unas cañitas (paro, paro que me deprimo)… y está claro que nos molesta, incluso nos enoja, ver que hay personas que “parecen” seguir sin respetar las normas.. PERO… antes de juzgar, antes de opinar, antes de… vamos a pararnos a pensar ¿sabemos por qué esa persona está fuera paseando? (Eje. niño con TEA), ¿Sabemos por qué esa chica, sin bolsas de la compra, va por la calle tranquilamente hacia su coche? (ejem: farmacéutica que viene de cubrir su complicada jornada laboral) ¿Tenemos toda la información de esa persona, de lo que pasa para poder criticarla, ponernos en contra, incluso increpar públicamente? (de las formas hablamos en la siguiente práctica: asertividad)
Es normal, estamos cansad@s, tenemos miedos, incertidumbre, ansiedad, rabia (recordamos el iceberg?)…. Toda una serie de emociones que nos vienen, a veces, demasiado juntas para poder gestionarlas de manera positiva y adecuada. Y eso nos lleva a actuar de forma impulsiva, sin toda la información y juzgando y criticando con premura y de manera inadecuada.

Esta mañana estaba yo, agenda y café en mano (intentando crear cierta actividad útil en mi día a día) en mi terraza al aire libre, cuando ha pasado un coche y les he escuchado decir mirando hacia mi “hay que hacer confinamiento” (cosa que estaba haciendo porque estaba en mi casa) y me he sentido juzgada. Me declaro “suertuda” cada mañana que me levanto por tener espacio al aire libre donde respirar en mi confinamiento pero, tener esa suerte no me exime también de sufrir las consecuencias: sociales, psicológicas y económicas (como autónoma obligada a parar en esta crisis)… pero esta información no la tiene quien me juzga y, es por ello, que no me enfado ni se lo tengo en cuenta… por mí, por ellos, por tod@s.

Por ello os pido… intentemos no juzgar porque nunca o casi nunca tendremos toda la información de la persona con la que parecemos no estar de acuerdo. Y, lejos de ayudarnos y acercarnos, que es lo que más necesitamos ahora…. Nos alejamos.

Práctica n. 7: COMUNICACIÓN (2).- Empatía

Y seguimos con la comunicación, porque más importante que nunca, de puertas adentro y de puertas afuera ¡ojo!
Y el siguiente reto, después de escuchar, es “ponernos en el lugar de la otra persona”, es decir, entender qué nos dice, qué siente… porque cada uno de nosotr@s somos diferentes y reaccionamos de manera distinta…. Porque nuestras mochilas son diferentes, cargadas de experiencias, valores, creencias, motivaciones, miedos…. Diferentes y debemos comprender y respetar (insisto….ahora más que nunca!!). Hablemos de empatía, pues…

2.-Practica la EMPATÍA: Cuando tengáis cualquier discusión con alguien recordad la Imagen que adjunto (cilindro), porque os hará recordar que cada uno de vosotros tiene un punto de vista y, no necesariamente uno tiene que tener la razón y el otro no. Invierte tus esfuerzos en tratar de entender por qué el otro ve un círculo, más que en convencerle de que es un cuadrado. Y después le toca a la otra parte escuchar (recuerda utilizar la práctica anterior “si te he entendido bien…” para asegurarte de que os escucháis y os entendéis.

Si no te ha quedado aun claro, ve a la segunda imagen (palitos)… Si te pones a la izquierda, ¿cuántos palitos son? Y, si te pones a la derecha ¿Cuántos palitos son?. ¿De qué depende? De la posición, de la perspectiva, de la percepción de cada uno (que dependerá de su mochila cargada de experiencias, valores, creencias, miedos, deseos…). Hagamos el esfuerzo de intentar ver la realidad que ve el otro… no para que nos convenza, no… para entenderle (y el mismo esfuerzo le pediremos a la otra parte en cuestión)

Venga!! E M P A T I A

Práctica n. 6: COMUNICACIÓN (1).- Escucha activa

Y es que en estos días la forma en la que nos comunicamos es esencial, porque de ella va a depender, en gran medida, el ambiente que generemos en nuestras casas. Bastante nos cuesta no salir de estas 4 paredes para que, encima estemos forjando discusiones, conflictos y mal ambiente. Porque, yo no sé a vosotr@s, pero yo cuando me enfado mucho por algo de casa, mi primer impulso es salir a la calle a “bufar” la rabia y luego volver más calmada…. Pero ahora no podemos así es que…”estrategias pacificadoras sin salir de casa”.

1.- ESCUCHA: Mirad la imagen del iceberg del conflicto pues me gustaría que la tuvierais presente cada vez que tengáis una discusión/problema/conflicto con alguien porque lo que vemos de lo que le pasa a la otra persona es tan solo lo que emerge, pero debajo de lo que muestra su conducta están sus: miedos, deseos, valores… Y sólo si sabemos escuchar y preguntar conseguiremos entendernos.

Podemos comenzar una discusión esta misma mañana porque -“Me aburro mucho” –“Ah si? Te aburres conmigo no?, una semana en casa solos y ya te aburro” –“No, yo no he dicho eso” “Sí, no lo has dicho pero es lo que te pasa, que soy un muermo y lo que quieres es tomar café con tus amigas” – “me estás queriendo decir que solo quiero estar con las amigas?, será que no me gusta hacer cosas contigo, si a ti te apetecieran, claro!!… ¿Dónde puede derivar esta conversación?...en nada productivo, verdad? Y sin embargo, debajo de esas palabras que se cruzan hay miedos, dolor, inseguridad, deseos… que no se expresan pero que vamos a hacer el esfuerzo de sacar a flote

Practica el “SI TE HE ENTENDIDO BIEN … “: escucha + resumen + sentimientos. Escucha bien intentando resumir lo que te dice la otra persona, y además intentando averiguar cómo se siente.

Para el ejemplo anterior: “Si te he entendido bien, te encuentras aburrida y te gustaría que hiciéramos algo diferente, para despejarte, para no pensar….porque imagino que cuando te aburres es cuando más vueltas le das a lo que nos está ocurriendo…Yo también tengo miedo, es normal….¿Qué te apetecería hacer?”

Práctica N.5: GESTIONAR LAS EMOCIONES CON LOS NIÑOS

Y es que parece que en todo mandan las emociones ¿no? Pues sí, las emociones mandan y si ellas están bien bailamos, y si andan regulera, lloramos. Y si a los adultos nos cuesta gestionarlas, a los niñ@s ni os cuento… qué saben ellos de frustración, de rabia, de amor, de felicidad…. Si no hablamos de ello y les ayudamos a IDENTIFICAR-GESTIONAR.

Y para ello, tenemos hoy en día, afortunadamente, montones de libros y material en internet para trabajarlas (en esto no estamos sol@s!!)

Os pongo alguna referencia y os invito a que compartáis las que conozcáis. Lo voy a ir subiendo en imágenes por no poner enlaces a webs pues tod@s sabemos que si compramos, lo haremos en el comercio local 

Práctica N. 4: CON-VIVIR CON LA FRUSTRACIÓN

«La frustración es un estado emocional interesante, porque tiende a sacar lo peor de quien está frustrado.» -Daniel Handler-

Y es que la frustración nos acompaña en estos días, junto al miedo y la incertidumbre. Nos frustramos cuando no podemos satisfacer nuestros deseos, cuando las cosas no salen como planeamos … y, a la frustración reaccionamos expresando impaciencia, impulsividad, depresión, ira, desmotivación…¿Nos suena?. Bueno pues no desesperemos porque la clave está en gestionar bien esta emoción, y para ello:

- La aceptamos: Está ahí con nosotros y hemos de mirar hacia adentro y observar de dónde viene (de no poder salir, que los niños no puedan jugar con sus amigos, no puedo abrazar a mi familia, no puedo controlar las normas que nos vienen dadas….). Cuando detectamos la raíz nos preguntamos ¿Lo puedo cambiar? Y, si la respuesta es “no lo puedo cambiar, la realidad que tengo, yo no la puedo cambiar” Entonces me queda la opción de ACEPTAR y buscar alternativas que puedan cubrir, en parte al menos, mi “necesidad” (videoconferencias, ejercicios en casa, tomar el sol por la ventana…)

- Entendemos: a quien grita, se enfada, discute, se desmotiva….a nuestro lado. Y le ayudamos a gestionar de forma positiva su emoción ¿Qué sientes? ¿Por qué sufres?, ¿Qué necesitas?...¿Lo podemos modificar, conseguir…? No? Pues busquemos juntos la forma de minimizar las consecuencias y estar mejor.

- Ojo a los niños!! Que también se frustran y lo pueden expresar en forma de rabietas, malas contestaciones, tristeza….. Es momento de abrazos y de preguntarles ¿Cómo te sientes? ¿Por qué? ¿Lo podemos cambiar? ¿Podemos hacer otra cosa que te pueda hacer sentir mejor?

Desaparecerá la frustración cuando aceptemos que no todo se puede conseguir, pero que sí puedo buscar y encontrar otras vías para estar bien.

Abrazos miles que, por vencer la frustración, se convierten en virtuales para cubrirte aún más.

Práctica N. 3: ARRIBA AUTOESTIMA….ABAJO PIJAMAS!!!

Y es que voy leyendo y me parece que igual estamos abusando el uso el pijama en momentos en los que igual no nos hace ningún bien. Levantarnos, vestirnos y salir de casa: a trabajar, a comprar, a la calleeee!! Eran nuestras rutinas mañaneras/vespertinas que ahora, se han visto truncadas. Mantener las rutinas, para los niñ@s y personas adultas es esencial para manejar el estrés y mantener nuestro aspecto físico y nuestra actividad es esencial para mantener nuestra autoestima alta. Lamentablemente la actividad habitual no la podremos mantener si somos de los que no salimos de casa ni a trabajar ni a nada de nada, pero nuestro aspecto físico y nuestra actividad mental sí que podemos seguir cuidándola.

¿De qué hablamos cuando hablamos de autoestima? El conjunto de creencias, percepciones, evaluaciones y pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos. Es decir, la evaluación que hacemos de nosotros y nosotras basándonos en nuestro autoconcepto (lo que vemos en nosotros) y lo que nos transmiten los demás.

Entonces, muchos de nosotr@s, que hemos tenido que abandonar una actividad laboral que nos motivaba, que nos hacía disfrutar, entre otras cosas porque sentíamos que otros la valoraban y “nos valoraban”… estamos perdiendo piedritas de nuestro vaso de autoestima. Cuando abandonamos esa actividad deportiva, cultural… que tanto nos gusta y nos hace sentir bien… estamos perdiendo piedritas de nuestro vaso de autoestima. Si todo esto que nos pasa fuese durante un corto espacio de tiempo, las recuperaremos enseguida y, igual ni nos damos cuenta de que no están. Pero si el periodo es prolongado, podemos provocar que nuestra autoestima baje de forma notable… Pero no, porque no lo vamos a permitir, nos vamos a poner a marcar nuevas rutinas y hábitos, permitidos en el espacio de nuestro hogar, que nos hagan estar ON

- Cuidamos nuestro aspecto: y para ello no es necesario que nos encajemos las medias y ese vestido o vaquero que no es nada cómodo, no, pero sí que nos quitemos ese pijama (por bonito que sea) y nos vistamos como si fuéramos a salir a la calle un día de esos que nos ponemos cómod@s. La clave está en marcar rutina y no descuidarse pues esto terminaría afectando a nuestro estado de ánimo.

- Cuidamos nuestra alimentación y ejercicio físico: que influirá en que nos encontremos bien física y psicológicamente. (de este tema, nos podría hablar mejor un profesional de la nutrición)

- Cuidemos nuestra actividad mental y sentido de la utilidad: Alimentemos nuestra mente con conocimientos nuevos que nos motiven y además nos hagan apreciar como productivos nuestros días. Además, si hemos tenido que dejar de hacer una actividad laboral, o parte de ella (por teletrabajo), corremos el riesgo de dejarnos de sentir útiles en esta parcela de nuestra vida y debemos encontrar alguna actividad que pueda suplir a la actividad que ahora no podemos hacer y que nos devuelva ese “sentimiento de utilidad”. Hacer ese curso que no te daba tiempo, esos libros que brillan en la estantería y que estabas deseando leer…. Te puede ayudar

Pregunta de autoconocimiento y reflexión: Cuando termina el día ¿Me siento satisfech@ con lo que hice hoy? ¿Hice cosas que me hacen sentir bien, útil, motivad@?... Si la respuesta es NO, vamos a replantear las rutinas, tareas y actividades del día a día.

Uff!!... Qué largos me quedan los Psicoconsejos y mira que intento hacerlo lo más corto y conciso. Bueno, si te aburren, me lo puedes decir o también me puedo plantear retomar el Blog y allí lo suelto todo y aquí lo resumo?

Si te apetece, puedes compartir lo que haces para cuidar tu autoestima ;)

Abrazos y besos libres de virus!!