Práctica N.12: Ojo! que nuestros rituales de limpieza no se conviertan en TOC

Llevamos un par de semanas ya, y las que nos quedan, estableciendo e intentando inculcar a nuestros hij@s, ciertos rituales de limpieza para poder prevenir la infección por coronavirus. Comenzamos con una limpieza concienzuda de manos, uso continuado de geles higienizantes, guantes, mascarillas, desinfección con disolución a base de lejía de la compra, los pomos de las puertas, lavado de ropa según llegas del supermercado... etc. 

Hasta aquí todo bien, pues son las prácticas que se nos recomienda realizar para poder parar esta pandemia, pero, traslado una pregunta ¿Cuánta carga de ansiedad, angustia, estrés, llevan pegadas estas tareas? Que es normal que nos pase, pues tenemos una falta de control sobre lo que no vemos y un miedo que, a veces, tenemos que pararnos a canalizar, aceptar y que no nos afecte de manera negativa. Para mi, el primer día de compra en el super, con los guantes puestos, los de repuesto, el gel higienizante y la tarjeta en el bolsillo, el móvil en una bolsa, las mascarilla que me empañaba las gafas cada dos por tres...uff!! fue agotadora, de hecho, y no se bien por qué, me recordó a las clases prácticas del carné de conducir en las que sufría del tal tensión que perdí dos kilos en una semana de clases. En las siguientes compras ya conseguí aligerar la tensión y el empañamiento de gafas ;), así es que no tengo la esperanza de perder kilos con esta tarea (y mejor que así sea... le tendré que dar más al Yoga)

Bueno, lo que quiero transmitir es que estemos atent@s y nos trabajemos para que mantengamos a raya la ansiedad y nuestros rituales de limpieza para que no se conviertan en la antesala para desarrollar un TOC. Y, con esto no pretento, por favor, añadir una tensión más, sino tan sólo que nos mantengamos en alerta y prevenir antes de curar.

Muchos especialistas afirman que no se puede prevenir un TOC pero, si estamos atentos por el hecho de estar viviendo una situación que podría ser desencadenante, mi consejo es que "Para prevenir y actuar en el TOC es esencial la comprensión e identificación de síntomas"

Y un TOC ¿qué es?. En algunas ocasiones, la ansiedad y el estrés llegan a un nivel tan elevado que pueden comenzar a surgir pensamientos negativos, miedos irracionales que pueden derivar en comportamientos repetitivos que lo que buscan es que estos pensamientos o miedos desaparezcan. El problema surge cuando llega a afectar el ritmo de nuestro día a día causando mucha angustia y cambios emocionales drásticos. El Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) es la respuesta a todos esos síntomas y es algo que comúnmente podemos hacer caso omiso, pero que puede ser importante que conozcamos sus síntomas con el objetivo de prevenir porque 

En líneas generales se manifiesta cuando en nuestro pensamiento, experimentamos la presencia de ideas, imágenes o impulsos, de un modo repetitivo e insistente, que generan malestar y ansiedad.

También a nivel de conducta, pueden aparecer compulsiones, que son acciones o rituales reiterativos, que van a tratar de disminuir la angustia producida por las ideas obsesivas, aunque pueden no tener una relación directa con ellas.

El mecanismo es un bucle que genera una gran ansiedad.. lo vemos fácil y claro en el dibujo de más abajo:

Recuerda: "Para prevenir y actuar en el TOC es esencial la comprensión e identificación de síntomas". Si lo detectas que tus pensamientos van camino de ser obsesiones pues te generan ansiedad, y te llevan a realizar los rituales de limpieza más de lo necesario.. será el momento de parar y romper el circulo, dejar de realizar el ritual cuando no sea necesario y trabajar con nuestros pensamientos 

(en la siguiente práctica) 

Y, para reírnos un rato, os recomiendo la peli: Toc toc 

https://www.youtube.com/watch?v=gnhjPLAkF4Q

https://www.filmaffinity.com/es/film142470.html

Práctica N. 11: NECESITAMOS REPROGRAMARNOS?

Hoy, con el cambio de hora que nos regala más luz y que a mi tanto me gusta, observé artículos, comentarios… sobre el efecto negativo que nos puede producir este cambio en esta particular sentadilla casera que estamos viviendo. Y me planteo, ¿nos sentará mal porque los días se nos hacen largos y, con más horas de luz, más largos parecerán?. Si tu motivo es ese, te invito a que hagas la siguiente reflexión y provoques los siguientes cambios.

Reflexión/pregunta: Para ti, estos días de confinamiento son días que ¿“Tan sólo esperas a que pasen cuanto antes, que tachas en el calendario como “un día menos”, de los que no esperas nada más que desaparezcan cuanto antes”?. Si tu respuesta es SI o parecida, te propongo que cambiemos esa actitud. Porque, la crisis, la cura del coronavirus, las medidas que se instan desde el gobierno…. Esas cosas no están en nuestro poder cambiarlas, pero tú ACTITUD, sí que la puedes cambiar. Veamos qué podemos hacer, que nos sirva:

1.- Si tienes un calendario marcado con el día en el que está programado que salgamos y vas tachando cada día que pasa como “un día menos”… te propongo que abandones esta práctica, por varias razones. Miras ese día de salida con ansiedad y esperanza pero, ¿qué pasará si el fin de semana que viene esa fecha cambia y tienes que volver a mover la fecha marcada? Será un día nefasto y frustrante pues el objetivo donde tenías puestas tus esperanzas… se aleja. Además… no tachemos días que pasan, vamos a sumar días que vivimos!! Pues si no, la sensación será de días que pasan y se pierden porque no sirvieron para nada.

2.- Demos utilidad, servicio, sentido a nuestros días de “escondidilla”. Y para ello os propongo dos preguntas que haremos al empezar y al terminar el día. Se enciende el día y me pregunto ¿Qué voy a hacer hoy de especial? Y segura estoy de que hay cosas que quieres aprender, libros que quieres leer, alguna persona con la que quieres hablar, un armario por ordenar, un juego por jugar, una manualidad por hacer….UN OBJETIVO PARA CADA DÍA. Y cuando acabe el día nos preguntaremos ¿Qué aprendí hoy? De algo que leí, que me dijo alguien, de experiencia vivida…. Y si estas preguntas las dejamos por escrito, nos hará que nos esforcemos más en hacer esa mirada hacia dentro y quizás que nos emocionemos por la utilidad de nuestros días cuando podamos salir.

Ah!!! Y sigo insistiendo en la GRATITUD: dar las gracias por algo que tenemos, que vivimos, que sentimos… al empezar o terminar el día, no sólo nos hace disfrutar más de ese día, ese momento, también estamos entrenando a nuestro cerebro para que preste atención de manera natural a las cosas buenas que tenemos a nuestro alrededor.

Feliz cambio de hora!!

Práctica 10: CONTROL DE LA IRA O ESTRÉS- RELAJACIÓN

Como decía en la práctica anterior, o en todas las anteriores, para escuchar bien, para ponernos en el lugar del otro, para legitimarle y para hablarle  con asertividad, a veces necesitamos, en primer lugar…. CALMARNOS- GESTIONAR NUESTRA IRA O ESTRÉS.

Para relajarnos tenemos montones de prácticas, la mayor parte de ellas, con grandes efectos no tanto inmediatos como a medio plazo pues nos entrenan para el control de la ansiedad más adecuado y rápido. En la práctica 2: “Pongamos a raya la ansiedad”, os ponía algunos ejemplos con enlaces.

Pero hoy me gustaría trasladaros una práctica que aprendí hace poco en la formación en Mindfulness con Manuel Hierro en Bijapi Mérida (formación que ya he recomendado en varias ocasiones y que sigo recomendando, por ser muy práctica y de calidad) y que me enamoró desde el primer día pues me resultó una práctica de una efectividad inmediata, para mi asombrosa. Además me resultó muy sencilla y útil para explicar a los niños (para el control de la ira) y para terapia (para gestión de la ansiedad)

Bien, pues con permiso de Manuel, intento trasladaros lo mejor posible la PRÁCTICA DE LAS 3 "S": Suelta, Sonríe y Siente.

1.- SIENTE y RESPIRA DE FORMA CONSCIENTE: centra todos tus sentidos en la respiración, en sentir, escuchar…cómo respiras, cómo entra el aire por tu nariz y vuelve a salir. Normalmente respiramos de manera automática e inconscientes y centrarnos en la respiración, nos conecta con el aquí y ahora.

2.- SONRÍE: Sin dejar de centrar tus sentidos en la respiración…sonríe, con una sonrisa suave, cómoda, amable, pero sonríe y siente la sonrisa, siente cómo afecta a tu interior, a tu emoción (inicialmente de enfado, ira, frustración….)

3.-SUELTA: y finalmente suelta esa ira, enfado, frustración…. Y para soltarla puedes expulsar el aire con mayor fuerza, si eso te ayuda.

Y ahora ¿cómo te sientes?... Os invito a practicar esta técnica tan simple como poderosa. Y es que creo que el paso 2 de la sonrisa tiene un poder que pasa de nuestro exterior al interior casi sin filtro.

Practica al principio, en plan cómodo, en silencio…. Y cuando le tengas cogido el truco, lo podrás hacer en cualquier situación en la que te pueda venir bien porque “los nervios” se apoderan de tu ser…

Practicar, si os apetece, y me contáis!!

Práctica N 9: COMUNICACIÓN (3)- ASERTIVIDAD

El noble arte de decir las cosas, defendiendo nuestros derechos, pero sin hacer daño a los demás. Tarea nada fácil cuando ciertas emociones, como la ira, el miedo, la frustración…. Se apoderan de nosotros.

Podemos comenzar una discusión esta misma mañana tal que así “Siempre me ocupo de la comida yo y estamos los dos en casa y ni te paras a pensar ni si quiera qué vamos a comer ni quién lo va a hacer porque siempre me encargo yo y no ayudas nada”… ¿Dónde puede derivar esta conversación que comienza con una “queja” y un “ataque”… en lucha de titanes!! Pero no, esto no nos conviene que estamos encerraditos en casa y, ahora más que nunca, nos urge gestionar nuestros conflictos de una forma más positiva. Así es que vamos a transformar esa queja de manera que construyamos frases constructivas, en lugar de destructivas.
En Mediación, utilizamos una herramienta que es la REFORMULACIÓN, que tiene el poder de convertir las quejas y ataques en deseos y sentimientos.

Es de decir, donde dijimos esta mañana “Siempre me ocupo de la comida yo y ni te paras a pensar qué vamos a comer ni quién lo va a hacer porque siempre me encargo yo y no ayudas nada”, diremos “Cariño, me encantaría que de vez en cuando te encargaras tú de hacer la comida y/o la cena, y que pensáramos en el menú los dos juntos pues siento que llevo yo la carta de esta tarea y pensar y hacer la comida todos los días me resulta muy pesado”

¿Qué hemos hecho? Hemos transformado una queja/ataque en un deseo/petición unido a un sentimiento o explicación de cómo nos hace sentir o nos afecta una determinada situación. Y el resultado será cambiar posible discusión por un posible cambio ;)

Pasos para ser asertivos:

1.- Respiramos y nos calmamos si estamos enfadad@s (en la siguiente una técnica de mindfulness que me encanta)
2.- ¿Qué es lo que me gustaría?
3.-Porque me hace sentir (y/o las consecuencias que produce en mi) …
*.- Lógicamente el tono (la comunicación no verbal en general) ha de acompañar a la frase (no valen tonos irónicos pues nos cargamos todo el trabajo ;)

Sé que no es nada fácil pero...Venga, vamos a entrenar que estas situaciones las tenemos a diario… Si tenéis dudas, compartimos y preguntamos.

Práctica n. 8: LEGITIMACIÓN

Y esto ¿qué es y para qué?. En Mediación (gestión pacífica de conflictos), se trabaja la legitimación (que tiene todo que ver con la empatía) para entender a la persona con la que se está en discordia para poder negociar después desde una posición mucho más eficiente que la inicial. Y legitimar, es ENTENDER al otro y para entender es imprescindible escuchar, pero escuchar bien, con las orejas dispuestas a recibir toda la información y la cabeza dispuesta a entenderla. Que luego podremos estar de acuerdo o no con: lo que hace, lo que opina, lo que representa… pero escuchamos, entendemos y RESPETAMOS.

Cosa que nos está haciendo falta practicar un poco más últimamente, por lo que observo en las redes. Niños con trastorno de espectro autista con permiso para pasear increpados desde el balcón, amigas farmacéuticas que volviendo de trabajar son insultadas desde las ventanas….

Está claro que a tod@s nos está costando mucho esfuerzo y sacrificio estar en nuestras casas, sin poder salir, abrazar a nuestras familias, trabajar, hacer deporte, tomar café, unas cañitas (paro, paro que me deprimo)… y está claro que nos molesta, incluso nos enoja, ver que hay personas que “parecen” seguir sin respetar las normas.. PERO… antes de juzgar, antes de opinar, antes de… vamos a pararnos a pensar ¿sabemos por qué esa persona está fuera paseando? (Eje. niño con TEA), ¿Sabemos por qué esa chica, sin bolsas de la compra, va por la calle tranquilamente hacia su coche? (ejem: farmacéutica que viene de cubrir su complicada jornada laboral) ¿Tenemos toda la información de esa persona, de lo que pasa para poder criticarla, ponernos en contra, incluso increpar públicamente? (de las formas hablamos en la siguiente práctica: asertividad)
Es normal, estamos cansad@s, tenemos miedos, incertidumbre, ansiedad, rabia (recordamos el iceberg?)…. Toda una serie de emociones que nos vienen, a veces, demasiado juntas para poder gestionarlas de manera positiva y adecuada. Y eso nos lleva a actuar de forma impulsiva, sin toda la información y juzgando y criticando con premura y de manera inadecuada.

Esta mañana estaba yo, agenda y café en mano (intentando crear cierta actividad útil en mi día a día) en mi terraza al aire libre, cuando ha pasado un coche y les he escuchado decir mirando hacia mi “hay que hacer confinamiento” (cosa que estaba haciendo porque estaba en mi casa) y me he sentido juzgada. Me declaro “suertuda” cada mañana que me levanto por tener espacio al aire libre donde respirar en mi confinamiento pero, tener esa suerte no me exime también de sufrir las consecuencias: sociales, psicológicas y económicas (como autónoma obligada a parar en esta crisis)… pero esta información no la tiene quien me juzga y, es por ello, que no me enfado ni se lo tengo en cuenta… por mí, por ellos, por tod@s.

Por ello os pido… intentemos no juzgar porque nunca o casi nunca tendremos toda la información de la persona con la que parecemos no estar de acuerdo. Y, lejos de ayudarnos y acercarnos, que es lo que más necesitamos ahora…. Nos alejamos.

Práctica n. 7: COMUNICACIÓN (2).- Empatía

Y seguimos con la comunicación, porque más importante que nunca, de puertas adentro y de puertas afuera ¡ojo!
Y el siguiente reto, después de escuchar, es “ponernos en el lugar de la otra persona”, es decir, entender qué nos dice, qué siente… porque cada uno de nosotr@s somos diferentes y reaccionamos de manera distinta…. Porque nuestras mochilas son diferentes, cargadas de experiencias, valores, creencias, motivaciones, miedos…. Diferentes y debemos comprender y respetar (insisto….ahora más que nunca!!). Hablemos de empatía, pues…

2.-Practica la EMPATÍA: Cuando tengáis cualquier discusión con alguien recordad la Imagen que adjunto (cilindro), porque os hará recordar que cada uno de vosotros tiene un punto de vista y, no necesariamente uno tiene que tener la razón y el otro no. Invierte tus esfuerzos en tratar de entender por qué el otro ve un círculo, más que en convencerle de que es un cuadrado. Y después le toca a la otra parte escuchar (recuerda utilizar la práctica anterior “si te he entendido bien…” para asegurarte de que os escucháis y os entendéis.

Si no te ha quedado aun claro, ve a la segunda imagen (palitos)… Si te pones a la izquierda, ¿cuántos palitos son? Y, si te pones a la derecha ¿Cuántos palitos son?. ¿De qué depende? De la posición, de la perspectiva, de la percepción de cada uno (que dependerá de su mochila cargada de experiencias, valores, creencias, miedos, deseos…). Hagamos el esfuerzo de intentar ver la realidad que ve el otro… no para que nos convenza, no… para entenderle (y el mismo esfuerzo le pediremos a la otra parte en cuestión)

Venga!! E M P A T I A

Práctica n. 6: COMUNICACIÓN (1).- Escucha activa

Y es que en estos días la forma en la que nos comunicamos es esencial, porque de ella va a depender, en gran medida, el ambiente que generemos en nuestras casas. Bastante nos cuesta no salir de estas 4 paredes para que, encima estemos forjando discusiones, conflictos y mal ambiente. Porque, yo no sé a vosotr@s, pero yo cuando me enfado mucho por algo de casa, mi primer impulso es salir a la calle a “bufar” la rabia y luego volver más calmada…. Pero ahora no podemos así es que…”estrategias pacificadoras sin salir de casa”.

1.- ESCUCHA: Mirad la imagen del iceberg del conflicto pues me gustaría que la tuvierais presente cada vez que tengáis una discusión/problema/conflicto con alguien porque lo que vemos de lo que le pasa a la otra persona es tan solo lo que emerge, pero debajo de lo que muestra su conducta están sus: miedos, deseos, valores… Y sólo si sabemos escuchar y preguntar conseguiremos entendernos.

Podemos comenzar una discusión esta misma mañana porque -“Me aburro mucho” –“Ah si? Te aburres conmigo no?, una semana en casa solos y ya te aburro” –“No, yo no he dicho eso” “Sí, no lo has dicho pero es lo que te pasa, que soy un muermo y lo que quieres es tomar café con tus amigas” – “me estás queriendo decir que solo quiero estar con las amigas?, será que no me gusta hacer cosas contigo, si a ti te apetecieran, claro!!… ¿Dónde puede derivar esta conversación?...en nada productivo, verdad? Y sin embargo, debajo de esas palabras que se cruzan hay miedos, dolor, inseguridad, deseos… que no se expresan pero que vamos a hacer el esfuerzo de sacar a flote

Practica el “SI TE HE ENTENDIDO BIEN … “: escucha + resumen + sentimientos. Escucha bien intentando resumir lo que te dice la otra persona, y además intentando averiguar cómo se siente.

Para el ejemplo anterior: “Si te he entendido bien, te encuentras aburrida y te gustaría que hiciéramos algo diferente, para despejarte, para no pensar….porque imagino que cuando te aburres es cuando más vueltas le das a lo que nos está ocurriendo…Yo también tengo miedo, es normal….¿Qué te apetecería hacer?”